バランスの取れた食事：正しく食べることで健康を維持するための5つのステップ
適切な食事療法に従うことは、体重を減らすのに役立つだけでなく、何よりも健康的なライフスタイルを維持し、健康を維持するのに役立ちます。実際、ダイエットを始める前に必ず医師や栄養士の意見を聞く必要がありますが、バランスの取れたものは「減量が主な目的であれば調整できる栄養教育」のようなものです。炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素や、ミネラルやビタミンなどの微量栄養素を除いて、すべての栄養素を適切な量で毎日提供し続けています。また、スラグを含まない食事とは異なり、バランスの取れた食事は繊維製品と全粒穀物製品を受け入れます。
この記事では、食品の観点から健康的なライフスタイルを実現するための5つのステップを紹介しますが、ダイエットをするときは、次の10のヒントを常に念頭に置いておく必要があることを忘れないでください。
1。1日5食食べる
今では、従来の3食ではなく、1日5食の方が良いことがわかっています。実際、朝と午後の真ん中におやつを入れることで、空腹感を抑え、砂糖からの脂肪の生産は限られています。過剰です。栄養学者によると、理想は次のように1日のカロリーの割合を分割することです。
- 朝食：25％
- おやつ：10％
- 昼食：30％
- おやつ：10％
- 夕食：25％
スナックは、ヨーグルト、ドライフルーツ、果物と野菜のジュース、または果物など、さまざまな食品で構成できます。
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2.適切な食品を選択します
すでに述べたように、バランスの取れた食事は健康的であると考えられる食品を排除するものではなく、伝統的な地中海式食事に非常に近いものです。野菜、果物、シリアル、マメ科植物は、炭水化物とビタミン、ミネラルの両方を私たちの体にもたらすため、非常に重要な食品です。さらに、穀物や豆類は優れたタンパク質源であり、菜食主義者や完全菜食主義者の食事をとっている人にとって理想的な解決策です。
一方、雑食を選択した場合は、週ごとの制限があっても肉や魚を歓迎します。実際、赤身の肉は2部未満に制限する方がよいでしょうが、魚は少なくとも週に2、3回食べる必要があります。重要なことは、これらの食品を正しい方法で調理することです。ホイルまたはスチームで調理することを好みます。そうでない場合は、エクストラバージンオリーブオイルの軽いブラシだけで、焦げ付き防止の鍋に頼ります。
最後に、バランスの取れた食事では、主な目的が体重を減らすことではなかったとしても、さまざまな食品がどのように味付けされているかに注意を払う必要があります。常にエクストラバージンオリーブオイルを選び、さまざまな動物性脂肪を制限してください。
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3.水をたくさん飲む
成人期には、すべての男性と女性の体は約55％〜60％の水で構成されています。1日を通して定期的に静水を飲むと、水分補給が促進されるだけでなく、消化管の消化と浄化が促進されます。一般的に、1日8杯以上の1.5〜2リットルの水を飲む必要があります。この必要量は、行われる身体活動のレベルと知覚される外部気候によって異なります。飲むだけでなく、飲むことも非常に重要です。食事中ですが、一日中：さらに、水はカロリーフリーです。
バランスの取れた食事では、午前中と午後の軽食の間に、砂糖を含まず、せいぜい冷たいミルクを一滴加えて、お茶とハーブティーを摂取することを強くお勧めします。実際、毎日の水分摂取量を増やすだけでなく、空腹感を制限し、有効成分に応じて体を助けます。たとえば、緑茶は脂肪の代謝に優れた味方ですが、フェンネルの注入は収縮します腹。
4.塩と砂糖を避ける
私たちが体内に導入する食品には、すでに必要な量のナトリウムが自然に含まれています。したがって、塩は腎臓だけでなく心臓、血管、セベロにも有害である可能性があるため、皿に塩を追加する必要はありません。塩を加えずに食べるのに慣れるまでには数週間かかりますが、この時間以降は、自然食品は適所で美味しく見え、前の方法で味付けしたものは塩辛くなりすぎます。さまざまな料理では、コショウ、唐辛子、カレーなどのスパイス、またはバジル、ローズマリー、セージなどの芳香性のハーブを好む方が良いでしょう。
同様に、お菓子やアルコール飲料を含む一部の飲み物に含まれる砂糖は避ける必要があります。これらの製品はすべて、生体内に多数のkcalをもたらし、健康的な食事の原則に反します。しかし、バランスの取れた方法で食べることは、甘い珍味をあきらめることを意味するのではなく、その消費を週に1回、最大2回に制限することを意味します。さらに、脂肪や砂糖よりもでんぷんを多く含む伝統的なイタリアの焼き菓子を好み、ジャムなどのパンやラスクに通常広がる製品を確認することをお勧めします。
5.健康的なライフスタイルを維持する
「健康的でバランスの取れた食事は、気分を良くする唯一の方法ではありません。」実際、健康を維持するためには、身体活動も含めた正しいライフスタイルを維持する必要があります。1週間に行うスポーツの「量」は、体調や体重によって異なりますが、通常はそうすべきです。ランニング、サイクリング（または静止した自転車）、水泳などのアクティビティを含む有酸素運動を週に少なくとも100〜150分行うか、ウェイトリフティングまたは姿勢をとる少なくとも2回の筋肉トレーニングセッションと、ピラティスなどの調子を整えるセッションを行います。体重を減らしたい人だけでなく、単にアクティブな状態を保ち、体重を安定させて、時々大食いにふけることを望む人にも適しています！
バランスの取れたダイエットメニューの例
1日のカロリー必要量は、年齢や男性か女性かなど、さまざまな要因によって異なります。通常、大人は1日あたり約2000 kcalが必要ですが、ダイエットについて話すと、この数値は減少します。あなたはバランスの取れた低カロリーダイエットのためのメニューの例です。
朝ごはん：
- 緑茶またはコーヒーまたは低脂肪乳
- 卵白オムレツまたは生ハムまたは全粒粉ラスク
スナック：
- 緑茶またはハーブティー
- 果物および/または野菜またはジュースの遠心分離機
ランチ：
- エビとズッキーニの全粒粉パスタまたは野菜とチーズの玄米
- エクストラバージンオリーブオイルの小滴をまとったミックスサラダ
スナック：
- 緑茶またはハーブティーまたはコーヒー
- フルーツサラダまたは低脂肪ヨーグルト
晩ごはん：
- 鶏胸肉のグリルまたは焼き鮭
- シリアルまたは全粒粉パンまたは野菜のグリルまたは茹でたジャガイモ
食べ物の量は個人によって異なります。通常、男性の場合、炭水化物の部分は約80グラムですが、女性の場合は約60グラムです。ただし、タンパク質の場合、成人男性の場合は約150〜170グラム、女性の場合は約130〜150グラムになります。
健康が最優先されるため、食事療法を行う前に、医師または専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。
バランスの取れた食事の詳細については、サンドナート病院グループのウェブサイトをご覧ください。
