あなたがスポーツをするならあなた自身を養う方法
適切なエネルギー貢献
週に3〜4時間を超えないスポーツ活動では、1日あたりの摂取カロリーを増やす必要はありません。これは女性で約1800カロリー、男性で2100カロリーに相当します。スポーツを頻繁に行う、または特に激しいトレーニングを行う場合は、食事を練習に合わせる必要があります。平均して、スポーツ選手（毎日のトレーニング）のエネルギー需要は、女性で2,000 Kcal、男性で2,700Kcalであると考えられています。 、そして非常にスポーティな人（毎日の激しいトレーニング）は、女性の場合は2,400〜2,800 Kcal、男性の場合は3,000〜3,500Kcalを消費する可能性があります。
バランスの取れた比率
も参照してください
-炭水化物：摂取量の少なくとも55％。筋肉と心臓の収縮、動きに対する脳の制御、熱の生成...：物理的な努力には、すぐに利用できる燃料が必要です。これは、食事を通してブドウ糖とグリコーゲンの形で体内に存在する糖の役割です。
-脂質：摂取量の20〜30％。中長期の激しい努力の場合、脂肪酸は重要なエネルギー源であり、無視してはなりませんが、乱用してはなりません。
-タンパク質：摂取量の少なくとも15％。アスリートは、筋肉を修復して発達させるために、特に激しいトレーニングを行う場合、タンパク質が必要です。
ビタミンとミネラル
ビタミン、特にC、E、プロAおよびBは、運動中の筋細胞の保護と回復期のそれらの修復に貢献します。あなたがスポーティーであるとき、あなたはあなたの体にそれを十分に提供するように注意する必要があります、特に新鮮な果物と野菜、肉、魚、卵、そして完全な穀物を優先します。
ミネラル塩は、特に蒸散によって体が多くを失うため、スポーツをする人にとっても不可欠です。したがって、細胞や臓器（赤身の肉）に酸素を輸送するために不可欠な要素である鉄の十分な供給を確保するように注意してください、貝、乾燥マメ科植物）、マグネシウム、筋肉の収縮と神経系の機能に不可欠（ドライフルーツ、ミネラルウォーター、全粒粉、チョコレート）、カルシウム、骨の強度に不可欠（乳製品、果物と野菜）、ナトリウム、体の水分バランス（塩分）に欠かせません。
水
スポーツをしていると体温が上がります。実行される運動の強度、温度、空気中の湿度のレベルに応じて多かれ少なかれ激しくなるこの過熱を管理するために、体はその熱放散システムを動かします：蒸散、体。
そのため、運動中も運動後も、体が脱水症状にならないように水分補給に特に注意を払う必要があります。この場合、運動能力の低下や怪我のリスクが高まります。 （特に、腱炎の）。
実用的なアドバイス
スポーツマンは、特にトレーニングの前日、その前の時間、および回復段階で、低または中程度のグリセミック指数を持つ多くの炭水化物（パスタ、米、ポテト、パン、シリアルなど）を消費する必要があります。グリコーゲンリザーブ。
トレーニングの前と最中に、疲労感を避けてパフォーマンスを向上させるために、ドライフルーツ、シリアルバー、エナジードリンクなどの「クイック」シュガーを追加することができます。
それらはスポーツ栄養において重要ですが、筋肉量を増やすためにタンパク質の摂取をやり過ぎてはいけません。実際、タンパク質の過負荷は肝臓と腎臓の健康を脅かします。
運動前、運動中、運動後は、発汗による水分の喪失を補うために、たくさんの水を飲むことが不可欠です。これらの貢献は、実行される活動の強度と期間、および気象条件に応じて調整する必要があります。
