1日あたりどのくらいのタンパク質？私たちのタンパク質のニーズのどれだけが本当に必要です！
1日に摂取するタンパク質の量は？これは、特にバランスの取れた食事をとろうとしている人にとって、非常に頻繁に繰り返される質問です。タンパク質はどんな食事療法でも重要です。あなたの体がいくつ必要かを理解することは、健康を維持し、気分を良くするために不可欠です。そして、あなたがあなたの食事療法にそれをもっと含める必要があるならば、それで最も豊富な食物を発見するためにあなたのためのビデオが下にあります！
タンパク質の要件
私たちが「タンパク質の必要量」と言うとき、私たちは外部からタンパク質を自分自身に供給するために人体が絶えず必要としていることを意味します。必要なタンパク質摂取量も定性的です。動物性タンパク質を含まない食事、つまりビーガン食に従う場合、タンパク質の必要量は、赤身と白身の肉を消費し、動物界に由来する人よりも多くなります。個人のタンパク質要件は、民族、性別、ライフスタイルに関係なく、体重1kgあたり1グラムです。ただし、子供、妊婦、運動選手、回復期の人、病人、および非常に激しい仕事をする人は、より多くのタンパク質を必要とすることを考慮に入れる必要があります。妊娠中または授乳中の女性はより高いタンパク質要件を持っているので、より身体的にダイナミックな人々もそうです。どちらも、より多くのカロリーとより多くのタンパク質摂取量の両方を必要とするため、毎日消費される食物の量を増やすことができます。明らかに、ボディービルダーは座りがちな生活を送る人よりも多くの筋肉を持っています。したがって、ボディビルダーの必要性は確かに高くなっています。より多くの筋肉=より多くのタンパク質およびその逆。タンパク質に対する身体の必要性を定量化するために、体重を2で割ることができます。体力トレーニングにより、体はより多くのタンパク質を必要とします。トレーニングしない場合は、タンパク質含有量を減らす必要があります。そうしないと、尿素が大量に生成されて腎臓が疲労します。
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タンパク質はどのように摂取されますか？
医師が推奨するように、タンパク質が多すぎるとあなたには良くありませんが、筋肉の発達に不可欠であるため、タンパク質を少なすぎることはできません。一方、定期的なスポーツ活動を行う人は、タンパク質の要件を調整する必要があります。筋肉を発達させるために、DGEは体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を確立します。ただし、これはスポーツを練習していない人にとっては目安となる値です。定期的にトレーニングする人は、それに応じてタンパク質摂取量を調整する必要があります。一生懸命トレーニングする人のプロテインニーズを補うために、ミューズリーを使ったプロテインコーンフレーク、プロテインバー、トレーニング後のプロテインシェイクなどのプロテイン製品があります。トレーニング後最大1時間、摂取したタンパク質は筋肉の発達に強い影響を及ぼします。体の組織を構築し維持するためには、タンパク質が不可欠です。アミノ酸は食物と一緒に摂取することも、体自体が生成することもできますが、20のうち11しかありません。ベジタリアンの食事に従うと、すべての必須アミノ酸、つまり食物と一緒に摂取されるアミノ酸は、穀物によって私たちに供給されます。野菜とマメ科植物。それらを組み合わせて服用する必要はありません。重要なのは、私たちの食事には、タンパク質のニーズを満たすためにさまざまな穀物、野菜、豆類が含まれているということです。平均して、西洋人は体が必要とするタンパク質の必要量のほぼ2倍を消費します。そしてそれはまた、とりわけ動物由来のタンパク質であり、脂肪が豊富で、しばしば飽和脂肪が豊富です。誰もが、実際のニーズと比較して、毎日どれだけの過剰なタンパク質を消費しているのかを理解しているわけではありません。
肉体的幸福の源は全粒穀物であり、これは地中海式食事の基礎を表しています。精製されたものと比較して、私たちの体が全粒穀物の消費から得られる利点はたくさんあります。
高タンパク食のダメージ
体重を減らすための食事療法では、通常のタンパク質必要量よりもはるかに多くのタンパク質が毎日消費される高タンパク質の食事療法がしばしば推奨されています。また、スポーツをする人のためのダイエットでも、運動能力を向上させるために。一方、実際の科学的研究では、炭水化物が豊富で、タンパク質が中程度で、脂肪が少ない食事が好まれています。全粒穀物、果物、野菜を摂取することは、体重を増やすだけでなく、癌や心血管疾患などの深刻な病気を予防するためにも、優れた栄養士によって推奨されています。さらに、このタイプの食事療法は、スポーツをする人々のパフォーマンスの向上にも貢献します。逆に、食事にタンパク質の過剰摂取が含まれる場合、それは健康に非常に有害である可能性があります。タンパク質が多すぎると、特に動物由来の場合、骨粗鬆症の発症を促進する可能性もあります。一方、植物ベースの食事は、タンパク質と一緒に適切な量のカルシウムを提供します。これは、体にタンパク質を提供するだけでなく、適切な量のカルシウムを提供し、肉の頻繁な摂取に取って代わることができます。それはそう。豆、すべての緑の葉野菜のようなブロッコリー、新鮮な果物またはフルーツジュースは骨粗鬆症の発症を妨げます。明らかに、脂肪は癌、特に結腸癌と乳癌のリスクに関して最悪の敵であり、動物性タンパク質、赤身と白身の肉、さらには魚でさえ、特にグリルや揚げ物の場合はそうです。それどころか、全粒穀物、果物、野菜は、悪性腫瘍のリスクを減らすだけでなく、体により健康的なタンパク質を提供することができます。さらに、高タンパク食では、血中に放出される窒素が多すぎるため、腎臓はそれを尿中に排出するためにより大きな努力を払われ、しばしば実際の腎臓病に直面します。脂肪が多すぎる食事で発症する可能性のあるさまざまな病気の中には、特に飽和している場合、心血管疾患があります。コレステロールと脂肪が非常に豊富な肉、卵、牛乳、乳製品を過剰に摂取すると、動脈が閉塞するリスクがありますが、コレステロールを含まず、脂肪酸が最小限であるため、植物性タンパク質が好ましいです。高タンパク食に続いて、実際にはタンパク質の消費量の増加ではなく、体内に導入されるカロリーの減少によって引き起こされた、顕著な体重減少がありました。
参照：野菜タンパク質：すべての最も高タンパク質の野菜のリスト
タンパク質の詳細をご覧ください。
実際、これらはダイエットであり、中断するとすぐに体重を取り戻すことができます。代わりに、体重を維持するための最善の方法は、ライフスタイルの習慣を変え、毎日少なくとも2 km歩き、運動してほとんど消費しないことです。脂肪。、多くのシリアル、マメ科植物、野菜。あまりにも多くのタンパク質は本当に悪いですが、適切な量は一般的に筋肉や有機組織の完全性を維持するのに役立ちます。したがって、それらは絶対に私たちの体に役立ち、菜食主義者の食事を通してさえ害を与えることなく簡単に摂取することができます。少なくとも毎日、シリアル、調理済みの新鮮な野菜、野菜ジュースを手に入れてください。また、マメ科植物、豆腐、豆乳、ライスミルク、ナッツも、栄養士が示す正確な量の表に従ってください。タンパク質を正しく摂取するために食事に含める他の食品は、肉の代替品です。タンパク質は、私たちが言ったように、健康的な食事に不可欠ですが、3歳までの幼児では、1日のエネルギー摂取量の12％を超えてはなりません。超えない場合、腎臓の問題や肥満を引き起こす可能性があります。タンパク質に対する身体の需要は、1年から17年で最も高くなります。 65代以上では、特に骨や筋肉の機能に関して、適切な割合で摂取することが非常に重要です。体が十分な量を受け取らない場合は、質量を失う筋肉に含まれているものを使用します（サルコペニアタンパク質は、筋肉の構築と維持に不可欠であり、内臓、皮膚、酵素、ホルモン、免疫抗体の成分でもあります。
動物と植物：完全なタンパク質と不完全なタンパク質。
タンパク質はアミノ酸の長鎖で構成されています。ナッツ、種子、藻類、穀物、野菜を含む野菜は、動物のもの（完全と呼ばれる）と比較して、適切な比率でアミノ酸を含まず、毎日を完全にカバーしていないため、不完全と定義されます要件。しかし、彼らはそうすることができます。パスタや豆のように、豆のタンパク質が穀物と組み合わさって互いに補完し合い、タンパク質の品質を向上させ、タンパク質のニーズを完全に満たすように組み合わせることができます。タンパク質の主な食品は、肉、卵、魚、豆類、牛乳、およびその誘導体です。それほど豊かではありませんが、同様に基本的なものは、パスタ、シリアル、大麦、スペルト小麦、オーツ麦、ドライフルーツ、栗、さらにはいくつかの果物や野菜です。これらの主要なタンパク質源を同じ昼食に関連付けないことが非常に重要です。したがって、肉、卵、豆類（特にひよこ豆とレンズ豆）、魚、牛乳、および派生物を関連付けないでください。肉とチーズの消費量は常に標準の範囲内に保つ必要があります。パルメザンチーズやリコッタチーズなどの赤身の肉やチーズを好み、ソーセージ、フォンティーナ、タレッジョ、バッファローモッツァレラチーズを減らします。また、2つの主要な食事だけでなく、朝食時に炭水化物に関連するタンパク質を毎日摂取するタンパク質の分布を助け、血糖値を補います。多くの場合、必要な量よりも少ないタンパク質を食べると、糖尿病のリスクに加えて、炭水化物や過剰な糖分に置き換えられ、脂肪に変化して肥満を促進する傾向があります。
最大3年間、推奨エネルギー摂取量を超えてはなりません（最大12％）。 3歳から17歳まで、1日のカロリーの12〜18％が調整されます。青年期の必要量は2グラム/ kgに上昇します。開発の時代には、タンパク質の必要量は体重1キログラムあたり約2グラムに上昇します。 20歳から60歳までは、体重1キロあたり0.83グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
したがって、座りがちな人とスポーツをしていない人の20〜60年の合計要件の15/20％は、平均して男性で55グラム、女性で45グラムです。 65歳以上の人、または長い病気のために無駄になっている人は、体重1 kgあたり1.2〜1.5グラムのタンパク質を摂取し、男性で約75グラム、女性で70グラムのビタミン摂取量で軽い身体活動を実践する必要があります。結論として、一次タンパク質源から摂取した100グラムは健康な成人にとって適切な数であると言えます。物理的な運動は、たとえ中程度であっても、タンパク質合成とも呼ばれるタンパク質生合成を刺激します。そのおかげで、使用される新しいタンパク質が生体細胞によって生成されます。
食事を楽しんで、サラミとチーズのサンドイッチに気をつけてください！
