炭水化物

意味

糖質としてよく知られている炭水化物は、一般的に化学式に従って分類されます。

-単純な炭水化物は、1つの分子（グルコース、フルクトース、ガラクトース）または2つの分子（スクロース、マルトース、ラクトース）で構成されます。

-複雑な炭水化物は、数百のブドウ糖分子からなる分子であるデンプンに基づいています。

これらの2つのカテゴリーは長い間反対と見なされており、単純な糖が血糖値の一時的なスパイクを引き起こしたと非難し、複雑な糖がよりゆっくりと吸収される能力を称賛しています。

しかし、ここ数年、1つの要因がこの反対に異議を唱えてきました。「体による炭水化物の同化速度を測定するグリセミック指数、つまり、血糖値を多かれ少なかれ上げる能力。L」参照指数、 100に等しい、はブドウ糖のそれです。インデックスが100に近い食品が多いほど、「速く」なります。逆に、インデックスが0に近づくほど、速度は遅くなります。

炭水化物は、代謝中に血糖に作用する唯一の食品であるため、グリセミック指数を持つ食品のみです。

1gの炭水化物= 4 Kcal（食品のグリセミックインデックス、またはそれらに含まれる砂糖の性質に関係なく）。

炭水化物の役割

炭水化物は脳と筋肉の主な燃料です：それらはそれらの機能に必要なエネルギーを提供します筋肉と肝臓はグリコーゲンの形でグルコースを貯蔵することができますが、それらの蓄えは最小限です：絶食時の肝臓の蓄えは炭水化物が不足している場合、有機体はエネルギーの必要性を満たすために、タンパク質（筋肉から）または脂質（脂肪の蓄えから）を分解する義務があります。

炭水化物は、体に永続的なエネルギーを提供することにより、食欲、筋緊張、気分の調節にも重要な役割を果たします。

あなたが体重を減らしたいならば、それらを無視しないでください！彼らはまた、学生やアスリートにとって貴重な味方であり、身体的および知的パフォーマンスを保証します。

どこにありますか？

単純な炭水化物は、すべての糖質食品に含まれています。ショ糖とその誘導体（蜂蜜、ジャム、砂糖、チョコレート、ケーキ、キャンディー、糖分の多い飲み物など）、果物、野菜、乳製品（チーズを除く）。 100mlのミルク= 4.6gの炭水化物;リンゴ100g = 12 g;ミルクチョコレート100g = 50 g; 100gのジャム= 68 g..。

複雑な炭水化物は、主にシリアル、乾燥マメ科植物、でんぷん質の食品に含まれています。 100gのパン= 44gの炭水化物;米100g = 26 g;調理したレンズ豆100g = 13 g .. ..

多くの食品には、お菓子、朝食用シリアル、ビスケットなど、両方の種類の炭水化物が含まれています。

炭水化物の必要性

炭水化物は、1日の総カロリーの50〜55％を占める必要があり、この量では、最大で複雑な炭水化物、最小で単純な炭水化物が含まれている必要があります。

助言

専門家と公的機関は、砂糖が体重増加の主な要因の1つであることに同意しています。実際、グリセミック指数の高い糖質は、体に急速に吸収され、脂肪の形で吸収される傾向があるため、最初にピークを引き起こし、次に血中のインスリンレベルを低下させ、疲労を促進し、逆に、グリセミック指数が低い炭水化物は、体重の維持に有利であり、形の喪失を防ぎ、食欲を制御します。

実際には、炭水化物はすべての食事に含まれている必要がありますが、慎重に選択する必要もあります。朝食：高繊維パン、無糖シリアル（砂糖を加えていないミューズリー）、乳製品、フルーツ。主な食事：生野菜、豆類、パスタアルデンテまたは全粒粉パスタ、ご飯、皮をむいた茹でたジャガイモ、野菜、パン、新鮮な果物。可能な限り、甘い味の食品（お菓子、砂糖、ソフトドリンクなど）の消費を制限することが最善です。