妊娠中の運動：どちらを好み、どちらを避けるか？
あなたが妊娠の第1、第2、または第3学期にいるかどうかにかかわらず、毎日軽い身体活動のセッションに専念することは常に良い考えです。しかし、出産前の9か月間にどのような運動が許可され、推奨されますか？水泳、ヨガ、ウォーキングはほんの一例です。他のすべてを見つけるために読んでください。しかし、最初に、これは妊娠中にしてはいけないことのビデオです。
妊娠中の運動：利点は何ですか？
妊娠中に活発な生活を送ることは、母親と赤ちゃんの両方の幸福と同義です。運動は筋緊張を促進し、循環と呼吸を改善し、その結果、赤ちゃんへの酸素と栄養素の供給も改善します。さらに、妊娠中の運動は、妊娠糖尿病などの病気の発症を防ぐのにも役立ちます。しかし、すべてを詳細に見てみましょう。妊娠中のスポーツの利点は次のとおりです。
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1.体重を管理します
妊娠中の体重増加は生理学的ですが、運動することで余分な体重を抑えることができます。通常、健康な女性は妊娠中に約10〜12 kg増加しますが、妊娠しすぎると、この範囲に深刻な危険が生じる可能性があります。胎児
2.妊娠糖尿病に対抗します
これは、妊娠中の女性に影響を与える糖尿病の一種であり、通常、出産後数週間以内に消失します。スポーツ中にインスリンの放出とブドウ糖の消費が増加し、血糖値が正常化するため、身体活動はリスクを軽減するのに役立ちます。
3.腫れをなくして血行を良くします
トレーニングは、すべての妊婦が不満を言う「有名な」腫れた足首を取り除くことによって末梢微小循環を促進します。特に第3学期における適切な運動は、この点で非常に役立ちます。
4.良い気分を後押しする
スポーツ中、体は良い気分の原因となるホルモンであるエンドルフィンを放出します。だからピラティスや水泳を楽しんだり、野外を散歩したりすると、すぐに気分が良くなります。これは妊婦にも当てはまりますが、実際にはみんなへのアドバイスです！
5.背中の痛みを防ぎます
妊娠中の運動は背中の筋肉を強化するのに役立ち、特に胎児が非常に発達して腹がますます成長する第3トリメスターで発生する厄介な背中の痛みを防ぐのに役立ちます。
妊娠中の最初の学期に行う運動
妊娠の最初のトリメスターは最も密度の高い変化です。将来の母親の体は胎児を迎える準備をしており、腹がまだ見えていなくても、ホルモンの変化と最初のつわりが始まります。スポーツに関しては、この段階で特に注意を払う必要があります。「換気が良く、過度に暑くない環境で行う身体活動を選択します。絶対に通気性のあるタイプの服を着用し、最後に、適切な量の液体。
- 散歩やハイキングの青信号：特に座りがちな人は、1日30分が理想的な出発点です。後で出産の準備に役立ついくつかの小さな呼吸法（空気を吸い込んだり吐いたりする）を試してみてください。
- ヨガ、ダンス、ピラティス-これらのタイプのスポーツは妊娠のあらゆる段階で完璧であり、リラクゼーションを促進し、関節の外傷を引き起こさないため完璧です。
- 水泳とアクアビクス-ウォーターアクティビティは、妊娠中の母親の背骨への負荷を軽減するので理想的です。さらに、水との接触がリラックスし、熱の分散を助けて、私たちが熱くなるのを防ぎます。
- 自宅でのエクササイズ-自宅での自由な時間を利用して、妊娠に最適なエクササイズを行います。椅子の後ろにもたれかかって、ゆっくりとスクワットを約5分間行います。または、マットを持って床に座り、右腕と頭を左に伸ばしたり、その逆を行ったりして、腕の筋肉を伸ばすこともできます。
妊娠後期：推奨される運動は次のとおりです
妊娠後期になると、お腹が目立ち始め、女性も体重が増え始めます。アドバイスは、腹臥位または仰臥位での運動を避け、横方向の運動を優先することです。妊娠初期に言及されたのと同じスポーツが引き続き許可されます：水泳、アクアビクス、ヨガ、ピラティス、そして新鮮な空気の中での健康的な散歩。妊娠中の女性に役立つ3つのヨガのポーズは次のとおりです。
- タイガーポーズ-腕を膝と同じくらい広くして四つんばいになります。背中を吸い込んで曲げながら、骨盤を上に持ち上げます。次に、息を吐き、骨盤を下げます。
- 半分の蓮華座-足を組んで背中を壁に向けて床に座ります。この位置に最大10分または15分間留まり、目を閉じて心を清めようとします。
- 木の位置-立って、足の2つの裏の1つを反対側の脚の内側に配置しようとしました。バランスが見つかったら、位置を維持しながら腕を上に上げてみることができます。
ストレッチと瞑想：妊娠後期に役立つエクササイズ
妊娠の第3期と最後の学期に到着した将来の母親は、非常に大きくなったお腹に対処する必要があります。この段階では、リラクゼーションと瞑想のエクササイズを優先する必要がありますが、散歩や水中での穏やかな体操もお勧めします。妊娠の最後の数ヶ月で入手するのに便利なツールは、妊娠中の女性に多くの利点をもたらすインフレータブルボールであるフィットボールです。ここにいくつかあります。
- 関節の柔軟性を高めます
- 筋肉が強化されます
- 調整が向上します
- リラクゼーションが促進されます
- あなたは会陰/骨盤底に気づきます
妊娠中のエクササイズは、フィットボールを使用します。
- ボールの上に座って、骨盤を最初に右に動かし、次に左に10回動かします。前後に動きを変えて繰り返します。
- フィットボールにまたがって立ち、太ももの内側の筋肉でボールを絞り、放して繰り返します。
- 膝を地面につけた状態で、腕をフィットボールの上に伸ばし、背中を曲げる手まで巻き上げます。
骨盤底のためのケーゲル体操
妊娠の最後の月には、陣痛と分娩中に筋肉を管理するためのトレーニングが重要になります。骨盤底を訓練するために行うことができる最も有名で簡単な運動は、ケーゲル体操です。これらは、骨盤領域の筋肉の収縮と弛緩を繰り返す簡単な運動です。
それらはすべての位置で行うことができ、5秒間筋肉を収縮させ、次の10秒間休ませます。あなたが専門家ではなく、これらのエクササイズを実行できない場合は、最初に骨盤底がどのように機能するかを知っておく必要がありますが、これはすべて、私たちが従うことを勧める出産準備コースの研究対象です。
妊娠中の運動：週に何回行うべきですか？
- 妊娠中は少なくとも週に3回、定期的に日を交互に行って運動をするようにしてください。
- 低強度のスポーツから始めて、婦人科医のアドバイスに従ってそれに応じて調整します。
- 最初の結果を得るには、30分間の十分に実行された演習で十分です。
- ワークアウトの前後には常にストレッチをしてください。
- 身体活動の種類に応じて、食事とカロリー摂取量を調整してください。
妊娠中に避けるべきスポーツ
妊娠している場合は、極端なスポーツや胎児に外傷を引き起こす可能性のあるスポーツをすべて避ける必要があります。たとえば、パラシュート、登山、スケート、水上スキー、ダイビング、サイクリング、ランニング、サッカー、バスケットボール、ウェイト、そして一般的にすべてのコンタクトスポーツまたは多大な肉体的努力を伴うスポーツについて話します。
一般的に、身体活動は平和な妊娠のために有用な利益を得る最良の方法であることを忘れないでください。いずれにせよ、私たちはあなたをお勧めします 医師にアドバイスを求める、誰があなたにどんな種類のスポーツでも大丈夫を与える前にあなたの健康状態を評価します。
