ヘルシーな朝食：何を食べるか、そして美味しくてヘルシーなレシピのアイデア！
朝食は間違いなくその日の最も重要な食事です。あなたはそれが何度も繰り返されるのを聞いたことがあるでしょう、そしてそれが常に尊重されるべき本質的なルールであることを考えると、正当な理由があります。健康的で自然で栄養価の高いおいしい朝食をとることで、私たちは朝に全力で向き合うことができるだけでなく、日中の空腹に簡単に驚かされたり、ちょっとした便利なスナックを作るために押されたりすることを避けることができます。私たちの体。しかし、注意してください。理想的な朝食には、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）から微量栄養素（繊維、ビタミン、ミネラル）まで、私たちの体が必要とするすべての栄養素を適切な量で摂取することが含まれます。要するに、完璧な朝食が存在します。毎日それを摂取するためのヒント、例、おいしいレシピを提案します。これまで見てきたように、私たちの体に不可欠な繊維、果物、野菜を好み、低脂肪である、豊かで多様でバランスの取れた食事と関連付けることを忘れないでください。糖質と飽和脂肪で。
しかし、早朝に何を食べ、何カロリーを消費するのでしょうか？まず第一に、朝食はあなたの食事療法によって提供される1日のカロリーの20％-25％を保証するべきであるとしましょう、そのパーセンテージは約360-500kcalに相当します。栄養素の適切な組み合わせをとることに加えて、別の基本的な仮定は、脂肪と糖の摂取を最小限に抑えることであることを忘れないでください。このタイプの食事に続く血糖値のピークのため、それは確かに一日を始めるための最良の方法ではありません、間違いなく砂糖に有利なバランスが崩れていると、すぐに落ちて、スナックやスナックで満足させようとする空腹感を感じさせます。カロリーが高すぎて栄養価が低いことがよくあります。
先に進む前に、超健康的でおいしい朝食に理想的な抗酸化食品をいくつか提案します。
朝食に何を食べますか？基本的なルール
毎日スラップアップ朝食を準備して消費するためのいくつかの一般的なガイドラインは次のとおりです。
- その日の最も重要な食事は、次のもので構成されている必要があります。1つの炭水化物源（例：全粒粉パン、オーツ麦フレーク、ライスケーキ、またはその他の低糖全粒穀物）。 1つのタンパク質源（おいしい朝食を愛する人のためのヨーグルト、リコッタ、サーモン、卵など）。 1つの脂肪源（ドライフルーツ、ココナッツ、アボカド、ピーナッツバター、EVOオイル）;基本的に果物や野菜によって簡単に保証されるビタミンとミネラルの1つの供給源。また、微量栄養素の中には、抗酸化物質やオメガ-3などの必須脂肪酸が豊富な亜麻やチアなどの油性種子もあることを覚えています。
- おいしい朝食は、ダイエット中の人にも理想的ですが、下のギャラリーにあるような、グリセミック指数の低い食品を好む傾向があります。
- 健康的な朝食は、たとえ健康的であっても、いつまでも繰り返すことはできません。多様性のルールを導入してください。必要なものすべてを保証し、疲れないように、曜日ごとに食べ物を変えてください。
- そして、バラエティに加えて、朝食の瞬間の質にも注意を払ってください。急いで食べないで、時間をかけてその瞬間を楽しんで、落ち着いて生活し、右足で始めてください。
ただし、同時に、健康的な朝食のルールには、いくつかの小さな例外も含まれています。実際、バーでクロワッサンやカプチーノ、コーヒーを楽しんだり、日曜日に友人とブランチを楽しんだりして、完璧なイングリッシュブレックファーストやアメリカンブレックファーストを楽しむことも禁じられていません。ただし、重要なことは、それが規則の例外であり、散発的な習慣であるということです。
も参照してください
朝食時に何を飲むか
甘いものでもおいしいものでも、健康的な朝食に理想的なメニューの例を掘り下げる前に、その日の最初の食事に添えるのに最適な飲み物を紹介します。
早朝には、レモンと生姜を少し入れた素敵なコップ一杯の水が常に最良の選択であることを知っていても驚くことはありません。その後、食事に添えるオプションは異なり、すべて健康的です。 100％フルーツジュースであり、砂糖や保存料が添加されていない限り、甘くせず、牛乳や蜂蜜、緑茶やマッチャティー、フルーツジュースで強化されていません。特に、ビタミンが豊富な素敵なオレンジ、ブラッドオレンジ、グレープフルーツジュースです。 C、朝の甘いものやおいしいものに添えるのに理想的です。
そしてラテ？消化しやすいミックスではありませんが、欠かすことのできない恋人なら、セミスキムミルクと消化性の高いミルクを選んでください。コーヒーに目を向けている間、それは酸味を与える可能性があるので、食事の終わりにそれを持っている方が良いです。
健康的な朝食のアイデアとレシピ
健康的で素早い朝食のアイデアをいくつかご紹介します。ダイエット朝食をご希望の方にも適しています。時間を無駄にせず、好みに応じて変化させ、右足で始めることができます。
パンとジャム：古典的ですが常に勝利を収める提案
全粒粉パン2枚（または全粒粉ラスク2枚）+ジャムの薄層（できれば砂糖なし）（ヘーゼルナッツクリームまたは自家製ココアまたはピーナッツバターに交換）+クルミ3個（またはアーモンドとヘーゼルナッツ）+1個の果物。
低脂肪ヨーグルトをベースにした3つのレシピ
1.3 / 4全粒粉ビスケット+ドライフルーツ+1フルーツと一緒に消費されます
2.お好みの新鮮なフルーツとチアシードまたはオーツ麦フレークをヨーグルトポットに混ぜます
3.またはヨーグルトミューズリー（全粒穀物とドライフルーツをベースにした調製品）+1フルーツを混ぜます
白い天然ギリシャヨーグルト
オーツ麦フレーク+蜂蜜の小雨+ブルーベリーとベリー（またはお気に入りのフルーツ）を添えてください
おかゆ
ミルクで調理したオーツ麦フレークをベースにしたアングロサクソン料理です。クリーミーな混合物が得られたら、新鮮なフルーツ、ドライフルーツ、ダークチョコレートチップ、レーズン、ゴジベリーの小片を追加できます。 「それは、精製された砂糖を避けて、蜂蜜の小雨で。
全粒粉またはオートミールのパンケーキ
ライトバージョンのパンケーキで、無糖ジャム、自家製ヘーゼルナッツクリーム、ピーナッツバター、メープルシロップのほか、ブルーベリーやラズベリーなど、お好みの新鮮なフルーツを「ドレッシング」できます。レシピには3つの卵白が必要です。 、50グラムの小麦粉（または単純なオート麦フレーク）、15グラムのブラウンシュガー、1つまみの塩、小さじ1杯のベーキングパウダー。
全粒粉と少量の砂糖を使った自家製ケーキ
全粒粉を使用し、砂糖の含有量を制限した、厳密に自家製のケーキは、1日を始めるのに最適な方法です。キャロットケーキ、アップルケーキ、フルーツタルト、ライトドーナツ、さらにはおいしいものを準備できます。ダークココアの種または滴が入った全粒粉ビスケット。
バナナとピーナッツのトースト
全粒粉、ライ麦、または5粒のパンの素敵なスライスを、小さじ1杯のピーナッツバターと半分のバナナを薄くスライスして広げます。
おいしい朝食：4つのおいしいが超健康的なアイデア
おいしい愛好家に関しては、ルールは常に同じです。上記のすべてのソースを使用して、自分に最も適したメニューを選択するようにしてください。しかし、私たちはまた、「別の質問：朝食用の卵、はいまたはいいえ？確かにはい、しかし味付けされておらず、ゆで卵またはスクランブルエッグを消費した場合はより良いですが、軽いバージョンです。
パン+赤身スライス
全粒粉パンまたは五穀パン+調理済みまたは生ハムまたは七面鳥+1フルーツ+一握りのドライフルーツ
パン+サーモンとボーカド
全粒粉パンまたはライ麦パン+サーモン+アボカド+1フルーツ
全粒粉トーストとゆで卵
全粒粉パン+ゆで卵2個+果物1個
アボカドトースト
全粒粉パン+スクランブルエッグおそらく調味料なし+アボカド+1フルーツ