全粒穀物：それらが何であるか、そしてなぜそれらを消費することが私たちにとって良いのか
全粒穀物はイネ科に属する植物の種子であり、精製されたものとは異なり、種子のすべての食用部分が含まれています。ふすま、胚芽、胚乳があります。最もよく知られているのは小麦、小麦、とうもろこしで、多くの有益な特性があります。このため、これらは私たちの食卓に欠かせない食品です。他の必須食品はありますか？ビデオで調べてください！
全粒穀物とは何ですか
全粒穀物は、グラミネシー家に属する植物の種子であり、何千年もの間人間の栄養の基礎となっています。最近では、全粒穀物をベースにした調製品が私たちの健康と体の健康の改善に大きく貢献できるという認識が高まっています。
一般的に、これらの豆はより暗い色をしていますが、実際には、製品が本当に全粒粉であることを確認するために、ラベルを読む必要があります。ここでは、「積分」または「100％積分」という言葉を報告する必要があります。まったく逆に、必ずしも穀物の形で消費する必要はありません。それらはしばしば小麦粉に粉砕され、パン、朝食フレーク（オートミールなど）、パスタ、クラッカー、クッキー、およびその他の焼き菓子を作るために使用されます。
ただし、「全体」として定義されるためには、それらを含む食品は少なくとも51％である必要があります。そうでない場合、それらは半全体として定義されます。
穀物の構造は、3つの異なるセクションで構成されています。
- 外部ふすま。それは「その」外殻であり、保護機能を持っています。食物繊維、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB、植物栄養素、抗酸化物質が豊富に含まれています。
- グループB、グループEのビタミン、抗酸化物質、植物栄養素、不飽和脂肪などの微量栄養素を含む内部細菌
- 「胚乳」。「胚乳」は穀物の最も内側の部分であり、主に炭水化物、でんぷん、ビタミン、ミネラル塩が含まれています。
精製された（または白い）穀物とは異なり、全粒穀物はこれらの成分をすべて保持しているため、栄養素が豊富です。
全粒穀物を消費することのすべての利点
穀物の全粒穀物は、繊維と微量栄養素の貴重な供給源です。抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、多価不飽和脂肪酸はすべて、穀物の皮膚に存在する物質です。外層が取り除かれると、穀物は洗練されたものになります。それらはより柔らかく、より実用的ですが、栄養価もはるかに低くなります。皮をむいていない穀物に含まれるすべての有益な特性は次のとおりです。
- 微量栄養素は、免疫システムを改善し、炎症状態とフリーラジカルの出現を防ぐのに役立ちます。
- それらは腸の規則性を促進し、心血管疾患と結腸癌を防ぐ繊維をたくさん含んでいます。
- グリセミック指数が低いため、満腹感が増し、食べる量が減ります。これが、ダイエット中の人に最適な理由です。
- 1日に3サービング以上の全粒穀物食品を食べる人は、そうでない人よりも心血管系の問題を抱える可能性が30％近く低いことが示されています。
- 全粒穀物に含まれる繊維といくつかの物質（ベータグルカン、アルファトコトリエノール、アルギニン、リジンなど）は、血中のコレステロール値を下げるのに役立ちます。
9つの全粒穀物+3つの疑似穀物
栄養士は、穀物を9つの本物の穀物と3つのいわゆる擬穀類に分けます。なぜなら、それらは植物学的観点からはこのファミリーに属していないものの、完全な栄養プロファイルを持っているからです。すべての点で不可欠なものは次のとおりです。
小麦（または小麦）
栄養素が豊富で、ビタミンAの前駆体であるベータカロチンを含み、フリーラジカルから私たちを守るのに役立つだけでなく、ビタミンE、B6、B3も含まれているため、シリアル並みの卓越性と見なされています。これは粉砕され、例えば、パスタ、クスクス、ブールガーを製造するために使用され、代わりに穀物で食べたり、小麦粉に変えたりすることができる柔らかいものです。
玄米
玄米は、腸内細菌叢のバランスを保つのに役立つ繊維と栄養素が豊富で、リン、マグネシウム、カリウム、シリコンなどの貴重なミネラル塩といくつかのビタミンB群も含んでいます。これらの物質は細胞代謝の適切な機能に不可欠です。
オーツ麦
オーツ麦は、テーブルにあまり存在していなくても、栄養素が最も豊富な穀物であり、腸の粘膜を排出して健康に保つのに役立つ繊維が豊富です。豆と一緒に蒸して食べることも、フレークの形で食べることもできます。ヨーグルトやミルクに加えてお粥を作ることができ、朝食に最適です。
ライ
ライ麦は小麦に似ていますが、これと比較して、タンパク質が少なくなっています。食物繊維が非常に豊富で、穀物、フレーク、小麦粉の形で食べることができます。硬くて芳香のあるライ麦粉で作られたパンは有名です。
マイル
キビは、不飽和脂肪酸の存在によって与えられる優れた栄養価を持っています。また、鉄、リン、マグネシウム、カリウム、セレン、亜鉛などの多くの重要なミネラルが含まれています。
コーラサンコムギ（またはカムット®小麦）
小麦と比較して、カムット小麦ははるかに多くのタンパク質、より多くの脂肪、そしてより多くのビタミンを含んでいます。非常に消化しやすく、コンパクトで抵抗力のある穀物を使用しているため、長時間の調理でもよく保存されます。味は甘く、穀物や小麦粉の形で摂取できます。これにより、パスタ、パン、ブレッドスティックなどの多くの焼き菓子が製造されます。 。とクッキー。
トウモロコシまたはトウモロコシ
太古の昔から私たちの食事に存在していたトウモロコシには、リン、鉄、マグネシウムなどのミネラル塩が含まれています。しかし、ビタミンB1とB6に代表されるように、ビタミン含有量が少ない一方で、ビタミン（主にB1とB6）はほとんどありません。玄米と同様に、トウモロコシもグルテンフリーです。
エンマー
小麦と比較して、スペルト小麦はタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルの量が多く、グルテンが少なくなります。マグネシウムが非常に豊富であるため、糖尿病患者やスポーツマンに適しています。さらに、それは腸で有益な機能を持っている繊維を大量に含んでいます。小麦のように、スペルト小麦も穀物で食べたり、小麦粉にすることができます。
オオムギ
大麦は、重要なアミノ酸であるリジンや、カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2などの他の物質の含有量が高いことで他のシリアルの中でも際立っています。穀物は丸ごと（いわゆる世界大麦）、または皮をむいて（この場合は半真珠の大麦について話している）、または精製された、つまり真珠で食べることができます。後者は消化しやすく、わずか20分で調理できます。
3つの擬穀類
3つの擬穀類は、キノア、ソバ、アマランサスです。それらはすべて優れた栄養プロファイルを持ち、細胞の炎症と戦うのを助ける物質を含んでいます。それらはまた自然にグルテンフリーです。
