お腹の調子を整えてさようならを言うための10回の腹筋運動！
胃を平らにするには、まず自宅またはジムで、下腹部と斜め腹筋を刺激し、トレーニングし、再定義することを目的としたいくつかのエクササイズを行う必要があります。特に春夏の水着テストに静かに向き合いたいなら、スポーツや体操とバランスの取れた食事を組み合わせて、お腹の空気を抜くのに適した食べ物を豊富に摂ることをお勧めします。ジムに参加したくない場合や参加したくない場合はトレーナーとのプログラム、多くの自分でできるエクササイズがあります、あなたは私たちのヒントとビデオでそれらを学ぶことができます。
トレーニングについて話す前に、腹部の外観の原因となる腹部の筋肉が4つであり、特にこれらの筋肉の一部には、女性が行う特定の腹筋運動があることを知っておくとよいでしょう。腹部は姿勢をとり、有名な「カメ」の原因となる中心筋。斜めの筋肉（内外）は胴体を下肢に結合し、腰、腹部の外側部分の輪郭を描くのに役立ち、腹部を正確に定義します。もう1つの重要な部分は、横腹部の水平部分です。腹の器官を含み、平らな胃の本当の原因である筋肉は、例えば、それが鞘のように機能するので、私たちが腹を引き込むときに作用するのは筋肉です。
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上腹部のエクササイズ
高い腹筋に取り組むには、このDIYエクササイズを試してください。PVCメディシンボールを入手するか、シンプルな椅子を使用して、仰向けになり、ボールまたは椅子に足を置きます。肘を開いた状態で両手を頭の後ろに置き、首を曲げずに胴体と頭を持ち上げますが、腹を収縮させます。可能な限り起き上がり、収縮期に息を吐きます。開始位置に戻り、運動を30回繰り返します。
動きを容易にするためにサポートトレーナーを使用してみてください
完璧な平らな胃のための下腹筋運動
平らな胃には下腹筋運動が不可欠です。脚を使ったり、胴体を動かしたりすることがよくあります。下腹部の主な運動は自転車とはさみです。
- 姿勢は常に仰臥位で、仰向けになります。手または拳をお尻の下に閉じ、自転車で足を地面から持ち上げて、空所でペダルをこぎ始めます。
- 下腹部と太ももの間の領域を刺激するために、足をしっかりと伸ばし、「ペダル」を広くします。
- 代わりにハサミに切り替えるには、常に仰向けになり、拳を尻の下に置き、脚を持ち上げてまっすぐに保ち、脚が体と90度の角度になるまで、一度に1つずつ胴体に向かって曲げ始めます。 。
- その後、ゆっくりと下ろし、もう一方の足を続けます。はさみと自転車の両方で、10シリーズを3回連続して行うことをお勧めします。
このエクササイズで斜め腹筋を鍛えましょう！
斜め腹筋の最良の運動は、ヨガやピラティスなどの分野でよく使用されるメディシンボールの使用です。膝を太ももまで90度曲げて、ボールに背を向けます。腕は体に沿って伸ばされたままでなければなりません。背中を離さずにツールに寄りかかったままにします。指を膝に近づけて、最初は片側、次に反対側を左右に振ります。エクササイズを最高の状態で実行するためのヒントは、正しい姿勢をより簡単に維持するために、動きを実行しながら天井を見ることです。
腹筋のための完全な運動
すべての筋肉領域を同時に機能させる完全な6パックの腹筋運動を探しているなら、ここにあります。腕を地面につけたまま仰向けになり、体に沿って伸ばします。足を曲げて膝を胸まで上げます。下肢を開始位置に戻します。そうすることで、低腹筋と高腹筋を同時に使用できます。エクササイズを変えるには、動きの中で足を組んで、斜めの腹部バンドを操作することもできます。
ヒップの定義方法
レンジをまっすぐにして横になり、肘を曲げて腕を地面に置きます。曲がった腕に力を加え、もう一方の腕の手を脇に置いたまま、胴体と脚を持ち上げます。臀筋と腹筋を収縮させ、その位置を20秒間保持します。両側で5回繰り返します。これは、最も多いものの1つです。腰を定義する斜めの腹部で作業するのに適したDIYエクササイズ。
別のヒント：シャワーの後、ソマトリンのような調色ボディクリームを使用してください
腹筋運動ビデオ
腹筋運動の仕方を学ぶために、私たちのビデオもあります。フィットネス愛好家のフェデリカフォンターナは、クランチ、クライマー、サイドプランク、腹部ホールドを備えた完全な腹部プログラムを教えてくれます。彼女があなた自身に言うように、それぞれの運動は異なる腹部領域のためのものです。あなたが4つすべてを行うことができれば、あなたの腹部トレーニングプログラムは本当に完了し、あなたは完璧な平らな胃を持つことができます。以下のすべての腹筋運動ビデオをチェックしてください。
腹部のクランチ
クランチは、腹直筋、つまり中央の筋肉を鍛えるのに最も適した腕立て伏せです。ビデオに表示されている例に従って、彫刻する腹部の作業を開始してください。少なくとも30秒間運動をしてください！
スロークライマー（フェイクライム）
クライマーは腹筋にとって最も激しい運動の1つです。以下のビデオは、その方法を示しています。これは偽の登山であり、少なくとも30秒間は速すぎないようにする必要があります。開始する前に、ロープまたはジャンプで適切なウォームアップを行うことを常に忘れないでください。
サイドプランク
あまり知られていない腹筋運動の中には、このビデオにある横板があります。いつものように、動きの保持は30秒でなければなりません。それを実行するのは簡単で、フィットネスインストラクターのフェデリカフォンターナを模倣する必要があります。側板斜めの腹筋に働きかけ、腰をうまく形作り、平らな胃を完璧にするのに役立ちます。
腹部の張り
腹部のホールドは、腹部のトレーニングを完璧にするために行う最後のエクササイズです。お腹が平らになったら、ビデオで見ることができるように、腹部の筋肉を30秒間収縮させたままにするこのエクササイズを追加できます。
この本の完璧な腹筋と臀筋のすべてのエクササイズを参照してください
参照：
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