グリセミック指数：高、中、低GIの食品の表
食品のグリセミック指数は、一般にGIと略され、血液中に存在するブドウ糖、つまり血糖値を上昇させる食品自体（および特にそれらに含まれる炭水化物）の能力を指します。
米、パスタ、パン、果物：すべての食品は異なるグリセミック指数を持っており、これから見ていくように、高、中、低のいずれかになります。特定の食品のGIを計算するには、50グラムを摂取し、次の2時間で血糖値の進行を確認するだけで十分です。グリセミック指数の計算基準となる基準はブドウ糖で、これは100 GIに相当します。食品のGIが70に等しい場合、50グラムを摂取すると、血糖値が60％上昇することを意味します。 50グラムのブドウ糖を摂取することによって起こることと比較して。
食品のグリセミック指数は私たちの健康の基本です。食品が血糖値を変更する能力は、私たちが太りすぎの原因となることが多いインスリンにも影響を与えます。グリセミック指数の高い食品を摂取すると、脂質細胞への脂肪の蓄積を促進するホルモンであるインスリンの量が多くなり、非常に嫌われている空腹感を引き起こします。
空腹の原因となるのは、まさにグリセミック指数の高い食品（下の表で確認できます）です。食べる量が多いほど、本当の悪循環になります。一方、グリセミック指数の低い食品をより多く摂取することで、余分な脂肪の減少、一定レベルの血糖値、および糖尿病になるリスクの減少が保証されます。
したがって、どの食品が高、中、低のグリセミック指数を持っているかを知ることは、よりバランスのとれた健康的な方法で食べるのに役立ち、健康を維持し、太りすぎや肥満を避けるのに役立ちます。 GIに基づいて食品を分類する方法を今すぐ調べ、食品の表を参照して、血糖値の高い食品を超えないようにしてください。また、低GI朝食の例をいくつか紹介します...その日の最も重要な食事です！その間、ここにおいしい低GIレシピがあります：
果物、パスタ、米...グリセミック指数に基づいて食品を分類する方法は？
すでに述べたように、グリセミック指数は、血糖値に与える影響に基づいて食品を分類するために使用されます。一般的に、炭水化物が消化されやすいほど、そのグリセミック指数は高くなると言えます。
次に、食品は高GIの食品に分けられ、私たちの体によってより簡単に消化および代謝されます。これにより、血糖値が実際に急上昇し、すぐに再び空腹になります。より限定されたピークを引き起こす中程度のGIの食品;消化と代謝が遅くなり、血糖値が上昇し、その結果、インスリンが徐々に上昇する、低GIの食品。
GIが高いと見なされる食品は、GIが70を超える食品です。平均GIを持つ食品は、GIが56〜70の食品です。GIが低い食品は、最終的に、値が以下になります。 a 55.以下では、最も消費された食品を3つの異なる表に分けてリストします。ソースによってわずかに異なる値が示されることがよくありますが、その違いがそれほど重要ではないことを常に念頭に置いてください。 GIは、食品の調理方法や調理の種類によって異なる可能性があることも考慮する必要があります。
グリセミック指数の高い食品の表
GI = 115の食品：コーンシロップ
GI = 110の食品：ビール
GI = 100の食品：でんぷん、加工でんぷん、ブドウ糖、小麦シロップ、米シロップ、ブドウ糖シロップ
GI = 95の食品：米粉、馬鈴薯澱粉（でんぷん）、マルトデキストリン、ベイクドポテト、フライドポテト
GI = 90の食品：グルテンフリーの白パン、ポテトフレーク（インスタント）、もち米
GI = 85の食品：にんじん（調理済み）、シリアル（トルコ小麦）、白小麦粉、米乳、コーンスターチ（コーンスターチ）、非常に精製されたパン、サンドイッチパン、ハンバーガーパン、ポップコーン、カブ（調理済み）、クイック調理済み米（調理済み）、パフライス、お餅、セロリ、ヴェローナセロリ（調理済み）、タピオカ、お餅
GI = 80の食品：ソラマメ（調理済み）、マッシュポテト
GI = 75の食品：スイカ、メロン、スイカ、ワッフル/ウエハース、砂糖、ドーナツ、ラザニア（柔らかい小麦粉）、米と牛乳（砂糖を含む）、カボチャ
GI = 70の食品：パフアマランス、ベーグル、グリーンバナナ、発泡性飲料、コーラベースの飲料、ビスケット、ブリオッシュ、精製された甘いシリアル、チョコレート、クロワッサン、日付、コーンミール、ラスク、グノッキ、モラセス、シロップ料理、キビ、ソルガム、無葉パン（白粉）、白パン、米パン、皮なしボイルドポテト、チップス、チップス、ポレンタ、コーンミール、ラビオリ（軟質小麦粉）、普通米、リゾット、タコス、タリアテル、フェットチーネ（軟質小麦粉） 、白砂糖（スクロース）、濃い砂糖（全粒粉）
GI = 65の食品：パイナップル（缶詰）、ビートルート（調理済み）、クスクス、チョコレートバンドル、半全粒粉、スペルト小麦、砂糖漬けの果物（砂糖入り）、マルメロゼリー（砂糖入り）、トウモロコシ、穀物入りトウモロコシ、ジャム（砂糖入り）、ムエスリ（砂糖入り、蜂蜜...）、ライ麦パン（ライ麦30％）、全粒粉パン、黒パン、皮で調理したジャム（水/蒸し）、メープルシロップ、ソルベ（砂糖入り）、タマリンド（甘い）、レーズン、レーズン
GI = 60の食品：バナナ（熟した）、栗、チョコレートパウダー（甘味）、全粒粉、アイスクリーム（砂糖入り）、ラサーニャ（デュラム小麦）、マヨネーズ（工業用、砂糖入り）、メロン、蜂蜜、大麦真珠、オバルチン、牛乳パン、ピザ、お粥、オートミール、ラビオリ（デュラム小麦）、カマルグ米、ロングライス、香ばしい米（ジャスミン）、デュラム小麦セモリナ、アプリコット缶（砂糖入り）
GI = 55の食品：ショートブレッドビスケット（小麦粉、バター、砂糖）、ケチャップ、マンゴージュース（砂糖なし）、カッサバ、メドラー、ヌテラ、パパイヤ（新鮮な果物）、桃（砂糖で缶詰）、赤米、チコリシロップ、マスタード（砂糖を加えたもの）、よく調理されたスパゲッティ、グレープジュース（砂糖を含まない）、寿司、麺（よく調理されたもの）
中程度のグリセミック指数を持つ食品の表
GI = 50の食品：パイナップルジュース（無糖）、シリアルエネルギーバー（無糖）、バスマティライス、ビスケット（全粒粉、無糖）、柿、チャイオテ（ピューリー）、キウイ、ライチ（フレッシュフルーツ） 、マカロニ（デュラム小麦粉）、マンゴー（フレッシュフルーツ）、ムエスリ（無糖）、キノアパン（約65％キノア）、全粒粉パスタ（全粒粉）、スイートポテト、玄米、ジュースアップル（砂糖なし）、ブルーベリージュース（砂糖なし）、スリミ、エルサレムアーティチョークGI = 45の食品：パイナップル（フレッシュフルーツ）、グリーンバナナ（生）、バナナ（未熟）、チョコレートバー（無糖）、ブルガー、全粒粉ブルゴール、ココナッツ、全粒粉クスクス、全粒粉セモリナ、スペルト小麦（全粒粉）、カムット粉（全粒粉）、スペルト小麦（全粒粉）、完全なグラノーラ（砂糖なし）、カムットパン、トースト、砂糖なしの全粒粉、エンドウ豆（缶詰）、全粒粉バスマティライス、トマトソース、トマトピューレ（砂糖入り）、ライ麦（全粒穀物） ;小麦粉、パン）、グレープフルーツジュース（無糖）、オレンジジュース（無糖ジュース）、ブドウ（フレッシュフルーツ）GI = 40の食品：オート麦、ショートクラストペストリー（全粒粉、無糖）、バター「ピーナッツ（砂糖無添加）、チコリ（飲み物）、小豆（缶詰）、ファラフェル（広豆）、キノア粉、スペルト小麦、ブロードビーン（生）、干しイチジク、オートフレーク（未調理）、ゼリーマルメロ（砂糖なし）、そば（全粒粉;小麦粉またはパン）、カムット（全粒粉小麦）、ココナッツミルク、ラクトース、天然酵母を含む100％全粒粉パン、無葉パン（全粒粉）、全粒粉パスタアルデンテ、ペピーノスイート、乾燥プラム、ゴマピューレ、タヒニ、ドライサイダー、ソルベ（砂糖なし）、スパゲッティアルデンテ（5分調理）、ニンジンジュース（砂糖なし）
グリセミック指数の低い食品の表
GI = 35の食品：乾燥アプリコット、アマランス、オレンジ（新鮮な果物）、小豆、カネリーニ、カソレット（肉と豆の皿）、ひよこ豆（缶詰）、ボロッティ豆、黒豆、小豆、ファラフェル（ひよこ豆）、ひよこ豆粉、イチジク（新鮮な果物）、クリームアイスクリーム（フルクトース入り）、ヒマワリ（種子）、ヨーグルト、醸造用酵母、亜麻仁、ゴマ、ケシの種子、先祖代々のトウモロコシ（インド）、リンゴのマルメロ（新鮮な果物）、リンゴシナモン、グラビオラ、グアナバナ、ザクロ、ザクロ（フレッシュフルーツ）、アップルコンポート、アップル（フレッシュフルーツ）、脱水アップル、エッセンパン（発芽穀物から）、ピーチ（フレッシュフルーツ）、ピーチ（白または黄色、フレッシュフルーツ）、エンドウ豆（フレッシュ）、ドライトマト、プラム（フレッシュフルーツ）、ホワイトアーモンドピューレ（無糖）、キノア、ワイルドライス、トマトソース、トマトピューレ（無糖）、セロリカブ、ヴェローナ産セロリ（生）、マスタード、トマトジュース
GI = 30の食品：ニンニク、アプリコット（新鮮な果物）、ビートルート（生）、ニンジン（生）、ひよこ豆、緑豆、フレッシュチーズ、リコッタ、砂糖漬けの果物（砂糖なし）、パッションフルーツ、パッションフルーツ、アーモンドミルク、豆乳、オート麦乳（未調理）、生/粉末乳、牛乳（スキムかどうか）、レンティル、マンダリン、クレメンタイン、ジャム（無糖）、梨（新鮮な果物）、トマト、グレープフルーツ（新鮮な果物）、カブ（生）、sassefrica、salsify、soy vermicelli
GI = 25の食品：さくらんぼ、ダークチョコレート（> 70％ココア）、マングビーンズ（大豆）、腎臓豆、大豆粉、イチゴ（新鮮な果物）、フムス（ひよこ豆クリーム）、ラズベリー（新鮮な果物）、レンズ豆の緑、ブルーベリー、ブラックベリー、皮をむいた大麦、ピーナッツペースト（無糖）、乾燥エンドウ豆、全アーモンドピューレ（無糖）、全ヘーゼルナッツピューレ（無糖）、スグリ、カボチャの種、グーズベリー
GI = 20の食品：ココアパウダー（無糖）、アーティチョーク、ダークチョコレート（> 85％ココア）、手のひらの心臓、フルクトース、竹の芽、ナス、ラタトゥイユ（混合調理野菜）、タマリソース（無糖甘味料）、調理用大豆、レモンジュース（無糖）、豆乳ヨーグルト（天然）
GI = 15の食品：アガベ（シロップ）、ピーナッツ、アスパラガス、チャード、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ、キュウリ、きゅうりのピクルス、ピクルス、タマネギ、ザウアークラウト、ふすま（小麦、オート麦...）、シャープ、ソレル草、グリーンビーンズ、キャロブフラワー、フェンネル、シャンピニオンマッシュルーム、スプラウト、エンダイブ、ベルギーサラダ、サラダ（レタス、エスカロール、カーリー、バレリアンなど...）、ルパン、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、オリーブ、チリペッパー、コショウ、ペスト、パインナッツ、ピスタチオ、ネギ、ルバーブ、大根、ブラックカラント、シャロット、セロリ、大豆、ほうれん草、豆腐、生姜、ズッキーニ
GI = 10の食品：アボカド
GI = 5の食品：酢、甲殻類（ロブスター、カニ、ロブスター）、スパイス、ハーブ（パセリ、バジル、オレガノ、クミン、シナモン、バニラ）
低グリセミック指数の朝食の例
低グリセミック指数の朝食の場合、まず最初に注意し、炭水化物で無理をしないようにする必要があります。したがって、低グリセミック指数の朝食を選択します。したがって、全粒粉パンとサワードウパンは白よりも優れており、砂糖を含まない生の全粒穀物は甘くしたフレークよりも優れています。
果物を食べることを好む場合は、リンゴ、桃、イチゴ、ベリー、グレープフルーツ、オレンジなど、GIが低いものを常に選択するように注意してください。常に新鮮で丸ごと消費してください。ジャムがお好きな方は、砂糖を加えずに100％フルーツをお楽しみいただけます。
たんぱく質にも当てはまります。リコッタチーズ、乳製品、卵だけでなく、七面鳥の胸肉や鶏の胸肉にもふけることができます。明らかに低脂肪または大豆のヨーグルトも問題ありません。すべてお茶またはハーブティー、スキムミルクまたは植物性ミルク（豆乳、アーモンド、オーツ麦など）、カフェイン抜きのコーヒーと一緒に出されます。
低グリセミック指数の食品を使った完璧な朝食の例は？無糖緑茶、アーモンド30グラム、ゆで卵、全粒粉パン2枚、ベリー、豆乳ヨーグルト！そして食欲があります。
食品のグリセミック指数の詳細については、Utifarの表を参照してください。
