トレーニング後に何を食べるか：トレーニング後の最高の食品
自宅やジムでのトレーニング、ランニングやその他の種類のスポーツの実行：身体活動は私たちの体と心の両方に良いです。それは私たちが健康を維持し、自分自身について気分を良くし、日中に蓄積されたストレスを和らげるのに役立ちます。しかし、健康であるためには、適切な時間を健康に与えるだけでは十分ではありません。実際、各トレーニングの前後には、正しい食品を選択し、栄養に注意を払う必要があります。
今日は、エネルギーを回復して満足感を与えることができる炭水化物とタンパク質を多く含む食品で、トレーニング後に何を食べるべきかを詳細に見ていきます。
トレーニングにおける栄養の重要性
可能な限り最善の方法でトレーニングできるようにするには、正しく健康的な食事が不可欠です。実際、身体活動のセッション中に、さまざまな食事中に消費する食品によって直接提供される適切な量のエネルギーが必要です。スポーツをするとき、私たちの体は炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの必須微量栄養素を燃焼させ、それによって私たちが求める努力をするために必要なエネルギーを獲得します。
ただし、摂取する食品は、実施するトレーニングによって異なります。たとえば、有酸素運動や、心肺系がトレーニング刺激を受ける心血管トレーニングでは、基本的に、血液や血液中に存在するグリコーゲンが燃焼します。後者は主に炭水化物を介して体内に導入されるため、これらのアスリートにとって好ましい栄養素になります。一方、筋力に集中したい人は、筋肉を強化して怪我を避けるタンパク質が必要になります。筋肉にも。腱。
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トレーニングの前に食事をする必要がありますか？
運動前の食事はいまたはいいえ？これは、特に初めてスポーツに取り組む人々からよく聞かれる質問です。まず第一に、トレーニングの近くで食事をしないことをお勧めします。フィットネスセッションの直前に完全な食事をすると、体重が減り、運動能力が制限されます。重さを感じることなく必要なエネルギーを吸収するために、トレーニングの少なくとも2〜3時間前に豊富な朝食または完全な昼食をとることがはるかに良いです。必要に応じて、専門家はトレーニングの約10分前にエネルギーバーやリンゴなどのスナックを食べることをお勧めします。
スポーツをする前に摂取するのに良いグリセミック指数を持つ炭水化物の点で最高の食品は、バナナ、米、オートフレーク、キノア、パン、ジャガイモ、パスタですが、体内にタンパク質を導入するために考慮すべき食品は卵です、ピーナッツバターとギリシャヨーグルト。
推奨されるトレーニング後の食品
それでは、トレーニング後に何を食べるべきかについて説明しましょう。ジム、自宅、または屋外でのトレーニング後に消費される食品は、筋肉の回復、体の水分補給、および新しいエネルギーの導入を可能にするため、スポーツ前のセッションと同じくらい基本的です。激しいトレーニングの後、筋肉を修復するためにタンパク質が豊富な食品を摂取することが通常推奨されますが、脂肪として体内に蓄積されるタンパク質が多すぎるため、過剰に摂取しないことが重要です。
炭水化物
特に、ジムでのトレッドミル、自宅での有酸素運動、屋外でのランニングなど、有酸素運動を終えるとき、最初に摂取する栄養素は炭水化物です。それらの量は人によって、また実行されるトレーニングの種類と強度によって異なりますが、通常、中高グリセミック指数の炭水化物の摂取が推奨されます。これにより、トレーニング中に減少したグリコーゲンの蓄えが補充されます。考慮すべき食品のリストを見てみましょう：
- 米
- キノア
- はちみつやジャムのラスク
- オーツ麦
- バナナ
- 豆
- ヒヨコマメ
- じゃがいも、できれば甘い
- ほうれん草
タンパク質
すでに述べたように、タンパク質も非常に重要であり、有酸素運動の後に炭水化物と賢く組み合わせる必要がありますが、筋力トレーニングの後には、筋肉の回復と筋肉と腱の修復を可能にするため、タンパク質を優先する必要があります。他の栄養素と同様に、消費されるタンパク質の量は、人や行われたトレーニングの種類によって異なりますが、最も推奨される食品は次のとおりです。
- 卵
- リーンチーズ
- ヨーグルト、カルシウムが豊富なギリシャ料理が望ましい
- 鶏
- 魚
- ミルク、野菜も
健康的な脂肪
特にダイエット中の場合、「太った」という言葉は、体重を減らしたり健康を維持したりすることに関して、ある種の敵であるかのように怖いです。実際には、脂肪は私たちの体の基本的な栄養素であり、これまで見てきたように、炭水化物やタンパク質と一緒に燃焼すると、トレーニングを実行するために必要なエネルギーを体に与えます。これらの理由から、トレーニング後にそれらを再導入することは非常に重要であり、これらは健康的な脂肪を大量に含む食品です：
- アボカド
- 油糧種子、特にチアシードは、非常に栄養価が高く、オメガ3が豊富です。
- クルミ
- ピーナッツバター
ビタミンとミネラル
最後に、エネルギーを燃焼させて発汗させることにより、ミネラル塩と水も排出されます。これらは、トレーニングが終了したら再導入する必要があります。この意味で、果物と野菜は私たちの最高の味方です。それらに含まれる繊維とビタミンのおかげで、それらは自然のエネルギー源です。さらに、消化しやすいため、ワークアウトの直後に、生、調理済み、スムージーの形、遠心分離など、さまざまな方法でスナックとして食べることができます。
- りんご
- キウイ
- 赤い果実
- トマト
- セロリ
- キャベツ
