ビタミンDを含む食品：摂取量を補うのに最も効果的な食品
ビタミンDは多くの観点から私たちの体に不可欠です：
- それは、骨と歯の形成と健康に不可欠な2つのミネラルである腸によるカルシウムとリン酸塩の吸収と密接に関連しています。
- それは正しい筋肉と心血管機能の維持に影響を与えます
- 免疫システムの適切な機能に貢献します
- それは抑うつ状態を弱めることができ、セロトニンとドーパミンの産生を促進します
- アトピー性皮膚炎や乾癬などの病状と闘うのに役立つ、同化の主な器官である皮膚に積極的に作用します。
この脂溶性ビタミンは2つの形態で体内に存在します：ビタミンD2-またはエルゴカルシフェロール-植物由来のいくつかの食品（キノコなど）に含まれているため、非常に限られた量であっても食品から吸収されます。ビタミンD3-またはコレカルシフェロール-は、日光にさらされると皮膚によって合成されます。そして、それは栄養ではなく、まさに後者であり、ビタミンDの最も重要で効果的な摂取源です。実際、プロビタミンであるデヒドロコレステロールが皮膚に存在し、太陽放射と接触するとコレカルシフェロールに変換されます。
ただし、ビタミンDを含む食品が豊富な食事は、特に一定の濃度で摂取した場合、そのレベルをわずかに上げるのに役立ちます。適切な摂取量を確保するには、紫外線保護フィルター（UVAおよびUVB）を含むクリームを肌に塗布したり、場合によっては顔、腕、顔が覆われていません。脚。これは、特に一年の特定の時期に、また今日私たちがリードしている生活のタイプのために、かなり難しいため、結果として、ほとんどの場合、ビタミンDの広範な欠乏があります人口の。実際、イタリアでは、10人中5人が警告レベルを下回る量のビタミンDを血中に含んでおり、65/70歳以降、10人中8人以上の女性が欠乏状態にあると推定されています。
1日あたりの必要量は約400〜600 IU（国際単位）と推定されていますが、日光に十分にさらされないと、これらの数値は大幅に上昇し、1日あたり1,000IUに達します。すでに予想されているように、栄養による摂取は決定的ではありませんが（それは私たちのニーズの10〜20％にすぎません）、一定の規則性でビタミンDが豊富な食品を食べることは具体的な助けになる可能性があります。特定の血液検査で存在する値を確認した後、専門の医師と合意しました（30 ng / ml以上である必要があります）。カルシウムは子供にとっても、発達のために、そして成長段階でも非常に重要であることを忘れないでください。したがって、彼らに初期の年齢から適切な量のビタミンDを保証するために不可欠です。
以下に、コレステロールの発症に対する効果的な解毒剤でもあるサーモンなど、それを個別の量で含む食品のリストを、これらの他の食品とともに提案します。
「サンシャインビタミン」が最も豊富な食品のリスト
しかし、ビタミンDはどこにありますか？この物質は、骨と免疫系の健康にとって非常に貴重であり、魚、キノコ、卵、私たちの体の健康に役立つ他の多くの特性や栄養素に加えて豊富な食品によってよりよく保証されています。しかし、かなりの量の太陽のビタミンを含み、私たちの毎日の食事に適切に統合されるべきである製品のリストでより詳細に行きましょう：
タラ肝油
それは間違いなくビタミンDの最良の供給源です。デリケートで心地よい味ではないので、純粋に飲むのではなく、サラダやスムージーのドレッシングとして加えることをお勧めします。
きのこ
それらはビタミンDの唯一の真の野菜源を表しています。示されている種の中には、クリミニ、ポルトベロ、アンズタケ、シャンピニオン、マイタケ（またはグリフォラフロンドサ）があります。
魚
しかし、どのようなタイプですか？スモークサーモン、油中のマグロ、メカジキ、サバ、ニシン、イワシ、ウナギ、オヒョウへの緑色の光;一般に、オメガ3脂肪が豊富で、神経系と心臓血管系。
軟体動物と甲殻類
特にカキとゲーマー。
レバー肉
鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンAも豊富な牛肉種。
ミルクとヨーグルト
特に全体だけでなく、山羊乳にも。この場合、「強化」バージョン、つまりビタミンを加えたバージョンを選択することもできます。
脂肪チーズ
全乳で生産されたものは脂肪と見なされます。これらの中には、ブリー、カマンベール、カチョカヴァッロ、フォンティーナ、ゴルゴンゾーラ、プロヴォローネ、タレッジョ、ロビオラ、ストラッキノまたはクレッシェンザが含まれます。
卵
特に卵黄は、カロテノイド、ビタミンA、E、およびB12を含むBビタミンも豊富です。
栄養強化食品
次に、ミルクやヨーグルトと同じように、栄養強化食品があります。これらには、シリアルとオーツ麦フレーク、豆乳とオレンジジュースが含まれます。したがって、ミルクまたはヨーグルトをベースにした毎日の朝食をとることは、素晴らしい自然な方法です。
果物や野菜に含まれるビタミンD
残念ながら、人が考えるかもしれないことに反して、果物と野菜は大量のビタミンDを含んでいません。特にそれを実質的に欠いているのは果物です。
ただし、野菜の場合、状況は少しバラ色になります。実際、大きくて濃い葉物野菜、チコリ、ビート、ブロッコリー、黒キャベツまたはケールに少量含まれています。
これらの食品は、食物繊維やビタミンなどの本質的な特性が豊富な食品であるため、私たちの体の健康に依然として不可欠であるという事実は残っています。したがって、すべての食事の基礎を考慮する必要があります。
ビタミンD欠乏症：それを理解する方法と何をすべきか
すでに述べたように、私たちが持っているビタミンDの量を理解するには、そのレベルを測定する血液検査を受ける必要があります。
その不十分な摂取が長期間続くと、さまざまな種類の障害を引き起こす可能性があります。特に子供では、くる病や脆弱性や骨の奇形の発症につながる可能性があります。このためには、子供たちの間でもそれを監視し続け、カルシウムが豊富な食品で彼らの食事を豊かにする必要があります。
女性では、早くも40〜45歳で、55〜60歳以降は男女ともに、少量のビアミナDが骨量減少と骨粗鬆症の発症を促進する可能性があります。
妊娠中の女性にとって、ビタミンDのレベルは、葉酸やオメガ3のレベルと一緒に制御することが不可欠です。これらの欠乏は、胎児の骨格や神経系の発達に悪影響を及ぼし、赤ちゃんの最初の年でも問題を引き起こす可能性があるためです。人生の。
重大な欠乏症の場合、栄養が十分でないことを考慮して、常に医学的アドバイスに基づいてより高い投与量で薬やサプリメントを服用することをお勧めしますすでに述べたように、最良の源は常に日光にさらされることですので、頻繁に滞在するようにしてください屋外、特に夏に。
詳細については、ニグアルダ病院のWebサイトを参照してください。
