なぜあなたは体重を減らすことができないのですか？代謝の墓が何であるかを調べます
デトックス、自宅でのエクササイズ、ジム、ランニング、あらゆる種類のダイエットなど、すべてを試しました。しかし、あなたはまだ体重を減らすことはなく、あなたの目標はますます遠くに見えます。この迷惑で落胆するループは「代謝墓」と呼ばれ、適切な努力と行動にもかかわらず脂肪を失うことができないことについてです。この記事では、それが何であるか、そしてそれから抜け出す方法を学びます。
ただし、読み始める前に、食事に含まれるこれらの10の必須食品を見逃さないようにしてください。この短いビデオを見て、冷蔵庫になくてはならないものを書き留めてください！
低カロリーの食事をすると、私たちの体は非常によく反応します。最初は体重が減り始めますが、「停滞」し始める時期があります。つまり、初期の急激な進歩は無駄に見え、期待しても体重計の数字は変わりません。
これは、私たちが消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費すると、このカロリー損失を補おうとする一連のメカニズムが作動するためです。私たちの体の目標は私たちを生きて安全に保つことですが、それを行うには体脂肪レベルを維持する必要があります。それがそうであるように、あなたの体はその脂肪に固執し、あなたを死にかけている状態にします。 、体重の停滞。
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繊細な基礎代謝
あなたが食事療法を始めるとき、すべては大丈夫です：あなたはスケールの数が下がるのを見始めます。しかし、数週間後、代謝はそれらの数カロリーに慣れ、燃焼が少なくなり始めます。かつては低カロリーの食事だったものが、消費するのと同じ量を消費するため、今ではあなたの体にとって通常のカロリーの食事になります。あなたを代謝の墓に押し込むこのメカニズムは、適応熱発生と呼ばれます。
体重の停滞の理由
体重の停滞にはいくつかの理由があります。
- 私たちが思っているよりも多くのカロリーを摂取してください。
- 私たちが思っているよりも少ないカロリーを消費します（スポーツをするとき、日常生活で...）。
- 脂肪減少プロセス全体を通して同じカロリー摂取量を維持します。
いくつかの例
マリアの基礎代謝率は1日あたり2000カロリーです（この記事の最後にあるハリスベネディクト法で計算できます）。体重を減らしたいので、1700に減らします。最初の数週間は体重が減ります。しかしその後、彼女は適応性のある熱発生のために体重を減らすのをやめます：彼女の体はマリアが落胆し、食事をやめ、以前と同じように食べ始める新しい状況に慣れました、結果は彼女を以前の体重に戻す望ましくないリバウンド効果です数ポンド余分に。
もう1つのケースは、低カロリーの食事と多くの有酸素運動を行って体重を減らすベラのケースです。結局、同じことがマリアにも起こります、彼女の体がそれに慣れたので、ある時点で彼女は体重を減らすのをやめます。彼の反応：より多くの有酸素運動を行い、カロリーを削減します。少し縮み続けますが、脂肪ではなく筋肉を引っ張るという犠牲を払って、ある時点で再び停滞します。
両方の人は代謝の墓にいます。
代謝の墓から抜け出す方法は？
ここに良いニュースがあります：代謝の墓から抜け出すことは可能です！これを行うには、しばらくの間維持食を経る代謝を再安定化する必要があります。安定したら、低カロリーの食事に戻ることができますが、最初からよく計画されています。
アイデアは、1日あたり約500カロリーの赤字に到達し、少しずつ減少することです。これを行うための良い方法は、毎週100カロリーを減少させることです。もちろん、毎日の主要栄養素の必要量を決して忘れないでください。
スポーツ栄養士によると、減量ダイエットを始める前に、あなたはあなたが毎日何カロリーを燃焼しているかを知る必要があります。つまり、活動のレベルはどのくらいですか。徒歩または車で仕事に行く場合、ジムで運動する場合、座りがちな職業をしている場合、または移動が必要な場合などです。多くの人が毎日の支出を過大評価しているため、できるだけ正確なアイデアを持っていることが不可欠になります。
ほとんどの人は食生活を変えることで良くなります。野菜や果物を優先し、精製された炭水化物を大幅に減らすことで、カロリー摂取量を大幅に減らすことができます。もう1つの方法は、運動によるものです。スポーツ活動では、カロリー摂取量を増やし、体脂肪を減らすことができます。
「多くの人はカロリーを制限することを非常にひどく受け止め、より多くの運動を好む」と前述の同じスポーツ栄養士は言う。 「カロリー摂取量が非常に少ない場合、計画の順守も非常に低くなります。最善の方法は、カロリー摂取量を確認し、1日あたり300〜400カロリー減らし、体重と測定値を確認することです。 14日後」。
この参照を使用して、正しい決定を行います。
- 体重を大幅に減らした場合は、その体重内の脂肪（主に筋肉）を超えて組織が失われたことを意味するため、カロリー摂取量を少し増やす必要があります。
- 一方、体重が変わらない、またはほとんど差がない場合は、カロリー摂取量を過大評価しているため、減らす必要があります。
- すべてうまくいったら、同じ道をたどっていくつか追加してください チートミール、時々気まぐれにふける。
例の解決策
この意味で、マリアの場合、彼女は新陳代謝を修正する必要があり、それから彼女は少しずつカロリーを下げ続けます チートミール、ヴェラの場合も同じですが、有酸素運動をウェイトルーチンに変更する必要があります。これにより、脂肪を燃焼しながら筋肉を増やすことができます。
代謝の墓にいることを避けるためのヒント
カロリーを数えるのが好きな人は誰もいませんが、ダイエットを始めるときに非常に役立ちます。多くの場合、私たちが食べるものは過小評価されており、それは私たちが体重を減らすことを進歩させることを可能にしません。ダイエットの最初の数週間にアプリケーションを使用すると、あなたが食べているカロリーをより正確に認識するのに役立ちますが、それを執着させないように注意してください：節度が鍵でなければなりません。
もう一つのヒントは、あなたが諦めてしまう厳格な食事を避けることです。すべてを食べて徐々にカロリーを減らすことができる、より柔軟な食事をとることがはるかに良いです。結果は他の方法ほど速くないかもしれませんが、私たちはそれらが持続することを確認します（私たちはリバウンド効果を避けます）。
あなたの新陳代謝があなたが食べる方法に慣れるのと同じように、それはあなたが訓練する方法にも慣れます。だからこそ、ワークアウトを変えて、有酸素運動、ウォーキング、ダンスとトーニングルーチンを組み合わせることをお勧めします...体重を減らすことになると、代謝がスピードアップし、カロリー消費量が増加するため、ウェイトリフティングは非常に重要です。あなたのトレーニングの後、他の大きな利点の中で。
あなたの運動ルーチンにいくつかのリラックスした活動を追加してください：ヨガ、ピラティス、太極拳...瞑想もこのタスクに役立ちます：沈黙は、自己制御に関しては非常に実用的な落ち着いた状態を達成するのに役立ちます（ビンジではありません） ）。
私たちがあなたのお役に立てば幸いです。今年はすべての目標を達成できることを願っています。
+ソースを表示-ソースを非表示 ハリス＆ベネディクト法を使用した基礎代謝率の計算については、SIDのWebサイト（イタリア糖尿病学会）を参照してください。 <