適切な栄養のための10のルール
「正しい食事は、身体的および心理的の両方で私たちの幸福に不可欠です。それは、健康を維持し、体重をすばやく減らすことだけでなく、病気を予防し、自分自身を強化するために私たちの体を助けることでもあります。」正しい食事は最初です健康ツール。
「常に変化し、健康で、バランスが取れていて、私たちの体のニーズに合わせて調整されていなければならない正しい食事」の10の基本的なルールを一緒に見つけましょう。
1.カロリーを抑えましょう
正しい食事をするためには、体重と年齢、ライフスタイルの両方に関連して、日常のニーズに適したカロリーを摂取することが不可欠です。必要以上のカロリーを食べると、必然的に体重が増加します。正しい食事の「バランス」が基本です。したがって、過度に過激な食事や座りがちな生活は避ける必要があります。
栄養士に連絡して、理想的な体重をできるだけ正確に計算してから、体重を管理し、少なくとも月に1回は体重を測定し、5％の変動が完全に正常であることを考慮してください。また、常に一定の身体活動を行うことを忘れないでください。ジムに参加する時間がない場合は、次のような簡単な自宅でのエクササイズをお勧めします。
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2.「正しい食生活では、果物や野菜が不足することはありません！」
「健康的で正しい食事には、果物や野菜を豊富に摂取する必要があります。これらの食品は、細胞再生に不可欠な抗酸化物質、ビタミン、植物栄養素が豊富です。また、カロリーが少なく、繊維が多いため、消化と効果が高くなります。それを満足させることで、不健康なスナックを間違えることを避けることができます。
さらに、栄養素を含む果物や野菜は、「ガンから心血管疾患まで、多くの病気の重要な予防機能を果たします。したがって、食事と健康の両方に強くお勧めします。
3.塩を減らします
正しい食事は私たちの料理の塩の量の減少を予見します。塩は適度に使用する必要があり、本当に必要でない場合は、食品に含まれている塩ですでに十分であるため、まったく追加しない方がよいでしょう。私たちのニーズ。
塩をコショウ、カレー、ターメリックなどのスパイス、または芳香性のハーブや新鮮なレモンジュースに置き換えてみてください。このようにして、水分貯留から動脈性高血圧の問題、胃腸系の機能不全に至るまでの塩の禁忌を回避して、料理に風味を与えることができます。
4.正しいダイエットのための黄金のルール：たくさんの水を飲む！
私たちはそれを繰り返すことに飽きることはありません。「正しい食事」の基本は正しい水分補給です。摂取する食品に含まれる栄養素の消化、吸収、輸送を助けるためには、大量の水を飲むことが不可欠です。また、解毒と浄化に役立ち、老廃物の除去に役立ちます。
日中は常にボトル入り飲料水を手元に置いて飲んでください。ほとんどの場合、1日あたり最大約2リットルです。運動する場合は、より多くの水が必要になることもあります。発汗による損失に備えて元に戻す必要があります。 。
5.食事を抜かないでください
正しく食べるためには、定期的な食事をとることが非常に重要です。軽食を2つ追加したほうがよいですが、1日を通して少なくとも3回の定期的な食事をとる必要があります。
朝食の重要性を常に忘れないでください。それは、私たちの体が一日の残りの部分にエネルギーを与えるためにカロリーを蓄える必要性が高まった瞬間です。この食事は、1日のカロリー必要量の約20％を提供するはずです。A朝の真ん中に軽食をとると、彼は私たちに必要なものの5％を提供しなければなりません：果物に賭けてください！
昼食は総カロリーの約40％を提供し、夕食は約30％を提供する必要があります。午後の軽食は、おそらくおいしいお茶や注入を伴って、残りの5％を保証します。
6.「健康的で正しい」食事療法で避けるべき食品
適切に食べるために、私たちは特定の食品、まず第一に防腐剤が豊富な食品の過度の消費を避けるべきです。生鮮食品を好むことは不可欠です。したがって、私たちの体に潜在的に有毒な物質を含む缶詰食品を止めてください。
精製された砂糖が多すぎてカロリーが豊富で、心臓血管系と肝臓の両方に有害な食品でも十分です。注意：ショ糖が豊富な食品の中には、染料や甘味料が豊富な炭酸飲料もあります...絶対に避けてください！揚げ物や赤身の肉の過剰摂取もやめましょう。常に赤身の肉を好むので、脳卒中や心臓発作を防ぐのに役立ちます。
7.適切な量のタンパク質を消費します
「正しい食事では、適切な量のタンパク質が不足してはなりません。私たちの体は、物質を血液に輸送し、免疫系を強化するために、それを必要とします。不十分または過剰な量のタンパク質を摂取すると、腎臓の問題を引き起こす可能性があります。肝臓に。
推奨されるタンパク質は、オメガ3が豊富な魚や、体に不可欠な繊維の供給を保証するマメ科植物に含まれるタンパク質です。代わりに、肉、特に赤身の肉に由来するタンパク質は、コレステロールを持っているので、減らす必要があります。そして飽和脂肪。
8.調味料の消費を控えめにする
私たちの料理のトッピングは決して過剰であってはなりません。脂肪油は完全に廃止する必要がありますが、植物由来のものを優先する必要があります。まず、エクストラバージンオリーブオイルを料理に生で消費します。
また、過度の調理を好まないようにし、揚げ物を最小限に抑え、蒸気鍋と焦げ付き防止鍋を選択します。
9.「空のカロリー」を避けます
「適切な栄養と健康的な食事」のために完全に避けるべき食品がいくつかあり、それらはいわゆる「エンプティカロリー」、つまり栄養素をまったく提供しないカロリーが豊富な食品です。さまざまな種類のお菓子、スナック、ゼリー、白パン、磨き米、アルコール、甘い飲み物など、精製された小麦粉と砂糖が豊富に含まれています。
特に動物性脂肪とマーガリンが豊富な食品もすべて追加する必要があります。これらの食品はすべて、食物繊維、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、つまり私たちの体が実際に必要とするすべての物質を欠いています。
10.ゆっくり噛むことを忘れないでください
適切な栄養のために重要なのは、私たちが何を食べるかだけでなく、どのように食べるかです。咀嚼は、食物の消化と私たちの体による栄養素の吸収を促進するために不可欠です。ゆっくりと噛むと、空腹感が減り、唾液の作用で消化が良くなり、胃の働きが和らぎます。
ゆっくり咀嚼することは、ストレスを軽減し、不安を制限するのにも役立ちます。それはいわゆる「スローフード」文化です。咀嚼が不十分だと、食物の吸収が悪くなり、神経系を含む全身に悪影響を与える可能性があります。また、噛んでいるときに問題を引き起こす可能性のある敏感な歯がある場合は、避けるべき食品を次に示します。
